バレエの動きには腹筋が重要だった!その理由とおすすめ筋トレ法を紹介

バレエはしなやかさがあり、優雅さがある動きが特徴的なダンスです。しかしこの優雅な動きを演出するためには、腹筋がかなり重要だということをご存じでしょうか。腹筋を鍛えることで、動きや振付をもっと美しく見せることができるのです。

本記事では、バレエの動きに腹筋が必要な理由と、バレエダンサーの皆さんにおすすめしたい腹筋の筋トレ方法を紹介いたします。

 

バレエに腹筋が必要なのはなぜ?

バレエはダンサー側の柔軟性を活かし、身体を大きく反らしたり高くジャンプする振付が特徴的です。これらの動きを可能にするには、もちろん背筋や脚・腕の筋肉が必要となりますが、何よりも四肢の中心である腹筋がカギを握るのです。脚や腕を高く上げる、上半身を大きく反らせる、こういった動きの際に必然的に引っ張られる腹筋が強くないと、美しいフォームを維持できなくなります。

 

また上半身の動きでは、背中や腰を反らせるのではなく、腹筋を使って反らせることが美しく見せるポイント。これからさらにレベルアップしていくためにも、腹筋を鍛えることはとても重要なのです。

 

気軽に腹筋を鍛えられる「床バレエ」

では、さっそく腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法を紹介していきます。

まずは気軽にできる「床バレエ」のトレーニング方法。これはヨーロッパで生まれたダンサーのリハビリに用いられる方法で、床に寝転がったままトレーニングできます。床を体に預けることで、余計なところに力を入れず、効かせたい筋肉に集中して効率よく体を引き締めることができます。

 

以下で紹介しているトレーニング方法は、バレエ式腹筋といわれるものです。バレエの基本である”アンドゥオール”の足の形をキープしたまま、お腹の力だけで足を持ち上げるという運動。特に下腹の筋肉を鍛える効果があり、足の引き締めにも効果的です。

1.仰向けになり足でダイヤモンドの形をつくる

まず仰向けになり、両腕は肩の位置で横に広げます。股関節から足を外側に回しながら、ダイヤモンドの形を作ります。その時つま先同士をつけ、かかとは床から上げた状態でキープ。

2.お腹からゆっくりと脚を持ち上げる

脚の形を崩さないように、ゆっくりとお腹から両脚を持ち上げます。脚を90度まで上げたら、ゆっくりと脚をおろします。これを8回くり返します。ポイントはお腹を常にへこませておき、腰は反らさないようにすること。毎日やればだんだんとお腹がすっきりします。

 

本気のトレーニングならプランク!

プランクは、腹筋やインナーマッスルを鍛えるための定番筋トレ法です。単純なトレーニングである反面、絶大な効果があり、長時間続けると腹筋がプルプルしてしまうほど。プランクにもさまざまな形があるため、自分にぴったりな方法を見つけてみてください。

1.基本のプランク

まずは基本のプランクをご紹介。

うつぶせの状態で肘をつけ、身体を持ち上げたままキープします。はじめは30秒を目標にし、慣れてきたら1~2分と時間を伸ばしていきましょう。

しかし、正しい姿勢で行えていない場合、時間を長くしても意味がないため、姿勢のキープに注意が必要です。例えばお尻が上がっていたり、お腹が下がっている姿勢はNG。頭の後ろから足にかけて床と平行になるように注意し、お尻はしっかりと引き締めることが大事です。しっかり胸筋と背筋を使って床を押し、肩甲骨の間が狭くならないようにキープしていきます。

2.片足上げプランク

続いて、片足プランクに挑戦してみましょう。

まずは基本のプランクの体勢から片足を上げ、上げた足をゆっくり上半身に引き寄せます。上げる・引き寄せる・上げるを繰り返し、左右5回ずつ行いましょう。

ポイントはお腹の力を常に入れること。足を引き寄せるときにお尻が少し下がってもOKですが、お腹の力はゆるめないように意識しましょう。

 

腹筋を鍛えてレベルアップ!

腹筋を鍛えることで、体の軸が安定し、より美しい動きを表現することが可能です。自宅でのトレーニングやレッスン前の体ほぐしとして、紹介した筋トレ方法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

その他の筋トレ方法は、スタジオマーティのYouTubeチャンネル「Studio Marty Ballet Channel」にて動画が多数公開されています。気になる方は、こちらからアクセスしてみてください。